ライフハック

睡眠にこだわる 個人的な睡眠対策の最前線

最近は睡眠にこだわっています。

というのも、夜中に目が覚めたり朝寝坊したりとかが時々発生するからです。

ちょっと前まで欲望のままに眠たくなったら寝て自然に起きるまで眠る生活、つまり夜中ゲームして朝日とともに寝て昼過ぎに起きる生活をしていた頃はそのようなことは全然ありませんでした。なのに0時までに寝て7時起床の生活に切り替えたら、この症状がでるようになりました。自律神経が整って健康的になっているはずなのに、不思議なものです。

とはいえ、朝に寝て昼過ぎに起きる前の生活には戻りたくないので、対策するしかありません。就寝前のブルーライトとか気にしたことなかったのですが気づかうようになりました。今やっている対策は以下の通りです。

ブルーライト対策

睡眠対策で調べたら、とにかくブルーライトをどうにかしろということばかりヒットするので対応することにしました。

画面(スクリーン)

10時以降、寝る2時間前はなるべくディスプレイやスマフォは見ないようにしました。でもなるべくです。スマフォは元々あまり見ていませんが、PCディスプレイまで制限すると逆にストレスになるので、ここはそこまでこだわっていません。

PCディスプレイは、f.luxというアプリを入れて、光を抑えています。これは昔から使っていて、日中もオレンジ色ほぼMAX設定で使っています。

スマフォはナイトシフトというのを設定するようにしました。22時からONにしています。まあ、スマフォは見ないんですが。

ブルーライト対策メガネ

私は普段からずっとメガネです。昔はzoffのブルーライトカットが一番強い茶色レンズを使っていたのですが、今は眼鏡市場のスポーツ用を常用しています。なので、ブルーライトカットが入っていません。

そこで、メガネの上からブルーライトカットを装着できる、404 eyewear (https://www.amazon.co.jp/gp/product/B08LNQZ5PW) を買いました。

ただこの商品、装着のクリップが視界に入り使いづらいです。逆に目が疲れそうです。日中は使っていません。一応、22時以降は使っているのですが、そのうち止めてしまいそうです。Amazonの評価がなんでこんな高いのか謎です。私がつけるなら★1か★2です。

あと、わざわざレンズを跳ね上げられるタイプを買ったのですが、この機能使いません。フロントのコーディングしているときとかは、微妙な色彩の違いがわかったほうがいいかと思い跳ね上げられる方がいいなと思っていたのですが、前述の通り視界が悪いので日中は使っていないので必要になることがありません・・・

電球

家のリビングの照明は蛍光球なのですが、22時以降はつけないようにしました。キッチンの白熱球だけつけるようにしています。ただ、暗すぎて目に悪い気もするのでリビングのほうも白熱球に変えようと思っています。

寝室も蛍光灯なのですが、就寝前はつけないようにしました。YABAE 目覚まし時計 というものを買ったのですが、就寝前はこの時計のライトをMAXにして電球変わりに使っています。結構、明るくていい感じです。

寝具周り

寝具周りはほとんど変えていません。マットレスは買ってからまだ2年ぐらいしかたっていませんし、特に不満も感じていません。

枕は昔からそのうちオーダーメイドのものにしたいと思っているのですが、実行にいたってはいません。

目覚まし

目覚ましを YABAE 目覚まし時計 (https://www.amazon.co.jp/gp/product/B07KSQ1ZGP) というものに変えました。そしてスマフォのアラームを使わないようにしました。

この目覚ましは設定時間に光が出て、主に光で起こしてくれる時計になります。音は鳥の囀りなどやさしいやつです。これで朝、起きればいい気分になります。これに慣れたらスマフォのアラームとかうるさすぎて使う気がおきません。

ただ、この目覚ましの光ですがやさしいのはいいのですが、設定をMAXにしても眩しくて起きてしまうほどではありません。セットしても爆睡してしまうことが時々あります。なので朝に用事があるときはスマフォも念のため設定しています。

個人的には朝の目覚まし機能より、入眠の徐々に光が暗くなって音も小さくなっていく機能の方が気に入っています。

買って良かったです。Amazonの評価が高いのも納得です。

食事

1日1.5食生活(昼:0.5, 夕:1)は変えていません。

ただ、プロテインを飲む時間を朝か昼にするようにしました。今までは適当で、夜とか寝る前に飲んでいたときもあったのですが、どうも夜飲むと胃もたれしている感じがして、睡眠の質が下がるような気がしたので、夜飲むのは止めました。

あと寝る前に蜂蜜をスプーン一杯分なめています。効果はよくわかりません。蜂蜜の味は好きなんですが、就寝前の後味としては微妙なので、そのうち止めるかもしれません。

ジム

ジムは夕方に行っていたのですが、朝起きてすぐ行くように変えました。朝おきて歯磨き洗顔して水を飲んだらすぐに行っています。

実は筋トレより朝に散歩して朝日を浴びるのが主目的です。朝日をあびてから16時間後にメラトニンがでて眠くなるらしいです。なので、7時から7時半の間に朝日を浴びるのが理想です。ジムは散歩のついで、朝日を浴びるルーティーンを定着させる補助的な感じになっています。

筋トレは朝より夕方のほうが効率がいいらしいですが、元々、筋肉をつけたいというよりは健康維持、基礎代謝をなるべく落とさないのが目的なので朝でもいいかなと思っています。

ジムから帰宅後はプロテインを飲んでいます。1日1.5食生活だと、やっぱりタンパク質が不足がちになるので、プロテインで補っています。

Oura Ring

Oura Ring を買いました。まだ、届いていません。

Oura Ring の存在は前から知っていたのですが、私はアクセサリは極力身につけたくないので買うことはないだろうなと思っていました。Apple Watch とかもまったく興味がありません。指輪もキーボードのタイピングの邪魔にしかならないと思っていました。

ただバリバリのプログラマーでも結婚指輪している人はいるし慣れの問題かもしれない、これで睡眠の質の向上することができるなら身につけた方が徳かも知れないと購入にいたりました。


今やっている睡眠対策は以上になります。今後もどんどん最適化していきたいと思います。ライフハックに終わりはありません!