ライフハック

超夜型から朝型への改善を目指した話

こんにちは。タムタムです。

今回は、超夜型人間だった私が、どうやって朝型人間になるように目指したかの話です。

私は長いこと(コロナ前からなので2年ぐらい?)、夜型生活で朝型にするのに本当に苦労しました。ググったら出てくる、朝日をあびて自律神経を整えろとか、1日は短時間睡眠で耐えて修正しろとかの方法ではまったく改善しませんでした。そして朝型になったと思っても、すぐに夜型に戻ってしまうの繰り返しでした。

そんな私でも今は、安定して朝の7時~8時に起きられるようになりました。重度の夜型から、どうやってそこまで改善していったのか。現在、夜型生活で苦しんでいる、どうにか朝型になりたいと悩んでいる方には参考になると思います。

以前は超夜型だった

まず、始めにどんな状態だったかを話しておきます。

  • 超夜型
  • 朝の06:00~07:00に寝て、13:00~15:00ぐらいに起きる
  • どんなに睡眠時間を短くしても、夜中はまったく眠くならない
  • かといって、夜中にやる気が充実するわけでもなく、ダラダラとゲームをやるだけ

以前の私はこんな状態でした。もはや、夜型というより、一種の睡眠障害なのではと思い、医者に行くことも考えました。

それでも、いろいろ試行錯誤している内に医者にかかることなく改善できました。

夜型の問題とは?

そもそも朝寝て昼過ぎに起きる生活の問題とは何か。朝型にしたら、どんなメリットがあるのか。ここをはっきりさせて置く必要があります。夜型から朝型に変えるのは、本当に大変なことです。こんな一世一代の事業に取り組むからには理由を明確にしておき、モチベーションを確立させておく必要があります。

誤解のないように言っておきますが、人間はモチベーションを維持し続けることはできません。朝型生活の維持はモチベーションで継続するものではありません。習慣化することで継続するものです。ただ、夜型から朝型の切り替え、朝型生活の初期フェーズは、そもそも習慣がないのでモチベーションが必要になります。それもかなりの。

なので、このモチベーションを持つためにも、メリデメを認識しておきましょう。

夜型のデメリット

  • 仕事に支障をきたす
    私の場合は、夜型の生活でも仕事に直接の影響はありませんでした。リモートで稼働時間も自由、ミーティングも週に1、2回で午後にあるだけという状態でした。でも集中力やパフォーマンスという観点では、仕事にマイナスでした。朝型の今の方が、明らかにパフォーマンスが上がっています。

  • 時間がもったいない
    夜型でも朝型でも睡眠時間は7~8時間程度で変わらず、起きている時間、つまり活動時間は同じなので時間は無駄にしていない。この考えは間違いです。夜中の方が頭が冴えてモチベーションも湧き、バリバリ創作活動がはかどるということは普通はありません。少なくとも私はそうでした。夜中は眠くないものの、他に何もやる気が起きないのでダラダラ過ごすだけでした。ドラマを全話一気見したりゲームをし続けたりですね。こういうことをやるのは、たまの休みの日中にするべきです。夜中にやっていたらダメ人間まっしぐらです。
    話が逸れてしまいましたが、夜型でも夜中の時間は無為に浪費されていくので、朝型に比べて時間が少ない感覚に陥ります。

  • 精神に悪い、欝になる可能性が上がる
    上記に通ずる話でもありますが、夜型生活の場合、起床してから数時間で日が沈み、あっという間に1日が終わった感覚になります。自分は何をしているんだろうと自己嫌悪に陥ります。これは非常に精神に悪いです。続けていれば欝になってもおかしくありません。
    日中の活動時間が少ないということは、他者と関わる時間が少ないということでもあります。これもまた、欝になる原因にもなります。孤独は天才を生むともいいますが、実は欝を生むケースの方が大半なのでは?と思っています。多くの人が他人には興味がないと思います。私もそうです。でも人間は、社会的な動物なので、他者と関わることは必要です。私は欝になることはありませんでしたが、あのまま続けていたら、どこかで壊れていたような気がします。

朝型のメリット

朝型のメリットはいろいろありますが、端的に言うと集中力とパフォーマンスがあがり、充実した1日が過ごせるようになることです。活動的になって、いろいろなことがチャレンジできるようになり、人生の質があがります。以下の動画とか参考にあると思います。

まあ、一般的に言われていることです。改めて言うことではないかもしれません。

一番のメリットは、夜型生活の淀んだ精神状態から解放されるということでしょう。

私は夜中にプログラミングをすることも多かったのですが、今は午前にするケースが増えました。やっていることは同じですし、パフォーマンスもさほど上がっていると思いませんが、やっぱり午前中にやるほうが気持ちいいです。

どうやって朝型にしていったか

それではどうやって夜型から朝型にしていった具体的な方法を説明します。

まず始めに言っておきますが、これは1日や2日で、できる方法ではありません。夜型から朝型への改善は、治療の一種と考えましょう。治療には長い期間を必要とします。朝型の定着へは2週間~1ヶ月ぐらいかかります。

単純に睡眠時間をシフトしていく方法は無理

毎日1時間、寝る時間を起きる時間を早めていく、もしくは遅めていき、理想の時間になったら固定する

という方法は実現不可能です。そもそも夜中は眠くならないので1時間早く寝ることはできません。1時間遅く寝ることはやろうと思えばできますが、これは余計、夜型生活が酷くなるだけです。絶対にやめて下さい。

自律神経を整えろ? そんなことはわかっちゃいるけど・・・

朝型を目指す方法を調べれば、必ず出てくる方法が、日光を浴びて自律神経をを整えましょうという話です。

(そんなことはわかってはいるんですが、そもそも起きたら夕日しかないんですが・・・)

でもこれは、真理です。最終的には自律神経を正常に戻すしかありません。朝日を浴びることは治療の過程で必要になります。無理だボケ!と思いながらも、心の片隅で覚えておきましょう(笑)

最初は短時間睡眠から取りかかる

結局、どうやればいいのという話ですが、初期フェーズは短時間睡眠を継続するしかありません。

夜型といえど、今まで7、8時間寝てたし、短時間睡眠は脳にも体に悪い。だから睡眠時間だけはきっちり確保したい。それはわかります。でも切り替えの過程で、短時間睡眠生活は必要になります。理想は、朝型の7、8時間睡眠であり、それを獲得するためには、ある程度の期間は短時間睡眠でも厭わない覚悟で臨みましょう。

1日だけ3時間睡眠にして耐えても、日中眠いだけで夜中は朝の6時まで眠くならないので解決しません。でも3時間~4.5時間睡眠を3日ぐらい続け、日中眠らないようにすると、夜中でもすこし早めに眠くなります。これが治療の初期フェーズです。

この短時間睡眠フェーズのルールは以下になります。

  • 定着させたい起床時間を定め、その時間に必ず起きる
  • ただし、睡眠時間が3時間に満たない場合は、睡眠4.5時間まで延長できる。
  • このルールは土日祝日も適用される(爆睡したいなら、早く寝るしかない)

一度、早めに眠くなればしめたもの。翌日も3時間で起きます。すると次の日も夜中の早い時間に眠くなります。次の日はもっと早く眠くなります。これで夜中の早い時間、0時から2時ぐらいには眠りにつけるようになります。定着させたい時間が朝8時の場合、8時までなら何時間寝てもokです。2時に寝たら6時間寝られます。でも起きるのが、8時以降になる場合は、最長でも4時間半で起きるようにしましょう。これがルールです。たとえば5時に寝た場合、最低でも9時半には起きなければなりません。

このルールを守っていると、徐々に入眠時間は早まっていき、いずれ7、8時間睡眠かつ理想の時間の起床の生活になれます。

短時間睡眠生活に必要なこと

この方法は、最初の1週間弱は、3~4.5時間の短時間睡眠生活をしなければなりません。これは、非常につらいです。なんせ今まで眠くなったら寝て、自然に目が覚めるまで寝たい放題の生活をおくっていたのですから・・・

何の対策もなしにやろうと思ってもできません。日中は眠くなりますし、仕事もこなさなければなりません。仕事にならないという正義の元、あっさりやめてしまうことでしょう。

短時間睡眠生活を実現する方法を考えておく必要があります。

少食は万病の特効薬

まずは少食にすることです。少食は万病の特効薬とも言われています。夜型生活の治療も例外はありません。

1日1食だと3時間睡眠、2食だと6時間睡眠で十分という説もあります。1日1食かつ7、8時間睡眠が理想ですが、まずは1日1食で短時間睡眠生活を乗り切りましょう。

いきなり1日1食はきついので、まずは遅めの朝食(ブランチ)かつ早めの夕食の1日2食から取り組みます。気をつけるのはこの2食でもがっつり食べないこと、遅めの朝食は前日の夕食から16時間以上立っていることです。何を食べていいか分からないときは、食卓便などのカロリー計算された宅配サービス+ご飯少しとかでいいです。

これになれたら、朝食を固形物から、野菜スープやスムージーに切り替えましょう。Green Spoon がおすすめですが、高いので自分でバナナジュースをつくるとかでもいいです。これで1日1食の完成です。

空腹の時は、ダークチョコレート+コーヒーや、蜂蜜をなめたりとかでなんとかなります。それでも無理なときは無理せず、何か少し食べましょう。

今回は少食になるのが主目的でなく短時間睡眠を乗り切るのが目的なので、そこまで厳密にやる必要はありません。ストレスになってはいけないので、たまにはラーメンやピザなど好きなものも食べましょう。友人とのご飯も大いに楽しみましょう。

ただ、少食にしたほうが、短時間睡眠生活を乗り切りやすく、その先には理想の充実した朝型生活が待っています。

自律神経の回復を忘れてはいけない

短時間睡眠生活を送る過程で忘れてはいけないのは自律神経の整えることを忘れないことです。目的は短時間睡眠生活になることではありません。治療の過程上、しかたがなくやる短時間睡眠生活を一刻も早くやめることです。そのためには自律神経を整えることを忘れてはいけません。

自律神経を整えるためには・・・

  • やっぱり朝日、そして散歩
    起床したら、ベランダにでて日光を浴びながら体操をします。
    そのあと、5~10分程度の散歩をします。散歩は今はたまにする程度ですが、短時間睡眠フェーズは毎日にやっていました。
  • 朝食として味噌汁
    起床後、1時間以内に朝食をとると自律神経が整うと言われています。しかし、これは少食生活と矛盾します。私は少食を優先しつつ、間をとって起床後1時間以内に味噌汁だけ食べるようにしました。
  • ジム通い
    自律神経と関係しているのか知りませんが、ジムに行った方が日中の眠気を抑えられますし、早めに眠れるようになります。

朝型生活を定着させる

油断大敵

短時間睡眠生活を続けていると、4日目ぐらいから徐々に睡眠時間が増えていき、1週間ぐらい経つ頃には、早めに寝て7、8時間寝ても朝早く起きられる生活になります。

でもこれは、まだ一時的な現象に過ぎません。長年の習性というのは恐ろしいもので、気を抜くとすぐに夜型になります。定着したと思っても、1ヶ月は油断せず、自律神経を乱さないことに気を配ります。

まずは目覚ましを絶対、かけましょう。朝型になり始めの頃は、もう目覚まし無くても朝日とともに起きられるようになったと過信してしまいがちです。ですが、それは間違いです。そもそもそんな体質なら、夜型には陥らなかったでしょう。目覚ましをかけなかったら、ある日、いきなり10時間睡眠とかで、昼起きとかをやっていまいます。こうなったら夜中の早い時間には眠れなくなるので、また夜型生活にもどり、改善のための短時間睡眠生活からやり直しになります。

油断大敵、目覚まし設定絶対です。

読書

爆睡してしまう、つまり朝起きなくてもいいやと思ってしまうのは、人生をかけた目標がないからです。その日、早く起きても活動する対象がなかったり活動する理由がないからです。

信念がないとも置き換えられます。そしてこの信念は知識がないと形成されることはなく、知識は読書で得るのが最適という説があります。この辺の考えは以下の動画が参考になります。

なので、読書で知識を得続けることが、結果的に朝型生活の定着につながるのではと個人的に考えています。

朝型定着のために続けていることと、そこまでこだわっていないこと

私も完全に朝型になったとはいいきれないので、今も完全定着を目指している最中です。

朝型定着のためにやりつづけていることは

  • 少食+朝の味噌汁
  • 朝日を浴びてのストレッチ(散歩はたまに)
  • 読書
  • ジム通い
  • 午前中に頭を使う仕事

などです。

そして、それほどこだわっていないのは

  • 寝る前のブルーライトを避ける
  • 入浴時間

です。

寝る前にブルーライトを避けたほうがいいと言われていますが、生活習慣的に無理なので諦めています。寝る前はなるべく読書に切り替えていますが、PCで作業したりスマホを見たりすることもしょっちゅうです。それでも就寝時間になったら眠くなりますし、すぐ眠れるので今の所、問題ありません。

入浴時間も、自律神経とか交感神経とかにいろいろ関係あるようですが、こだわっていません。入浴しながらタブレットで漫画や動画を見たりするので、ほぼ毎日30分以上湯船につかっています。

まとめ

以上になります。

まとめ
  • 夜型から朝型へのシフトは、一定期間の短時間睡眠が必要。
  • 短時間睡眠は少食を中心として方法で乗り切る。
  • 治っても終わりではない。定着させるまで油断大敵。

朝型になって、午前中にやる作業は本当に気持ちいいです。夜型の方はぜひ、朝型を目指しましょう!